Не будзем яшчэ раз казаць табе пра ўсё, што адбываецца цяпер на вуліцах гарадоў Беларусі, – ты ўсё гэта ведаеш і бачыш на свае вочы. Мы тут, каб паклапаціцца пра твой ментальны стан і нагадаць пра важнасць берагчы сябе – твая галава спатрэбіцца табе яшчэ доўга і ў адэкватным стане. Памятай, што клопат пра сябе – гэта не здрада, а дэпрэсія ці выгаранне не будуць годным укладам у пратэст. Беражы сябе без пачуцця віны.
Гэты тэкст падрыхтаваў Кір Фёдараў, псіхолаг і праваабаронца. З дазволу аўтара прыводзім яго з нязначнымі скарачэннямі.
«Як можа выяўляцца псіхалагічная траўма?»
Сутыкненне з любым гвалтам выклікае яркія эмацыйныя перажыванні і можа прыводзіць да псіхалагічнай траўмы. Міліцэйскі гвалт, які мы бачым на вулічных акцыях, – не выключэнне. Гэты вопыт можа траўмаваць не толькі фізічна, але і псіхалагічна. Прытым наступствы перажытага могуць накрываць цябе пазней – напрыклад, праз некалькі дзён пасля самой падзеі. На мой погляд, мы мала гаворым пра гэта. І пасля завяршэння акцый людзі звычайна застаюцца сам-насам са сваімі перажываннямі і могуць не да канца разумець, што з імі цяпер адбываецца.
Асабліва збівае з панталыку, што на працягу ўсяго дня ў аўтазаку і ў аддзеле міліцыі ты можаш адчуваць бадзёрасць і энергію. І для кагосьці гэта ёсць сведчаннем таго, што ён/яна выдатна спраўляецца, трымаецца «бадрачком». А прыйшоўшы дадому, апынуўшыся ўжо ў бяспецы, чалавек раптам адчувае, што яго накрыла. У чым гэта можа выражацца? Гэта можа быць адчуванне моцнай трывогі, адчаю, апатыі, злосці. Пачынае здавацца, што ўсюды стала небяспечна. Або што ўсё бескарысна, твае дзеянні нічога не мяняюць. Ці, напрыклад, што ўсё, што адбылося, было дарма, не мела ніякага сэнсу.
Гэта абсалютна заканамерныя перажыванні, якія больш кажуць пра тое, што ты не робат і твая псіхіка стамілася быць у стане мабілізацыі, калі ты на адрэналіне дапамагаў(-ла) іншым людзям у міліцэйскім участку або спрачаўся(-лася) з міліцыянтамі аб незаконнасці іх дзеянняў. Затрыманне АМАПам і далейшае знаходжанне ў пастарунку – гэта сітуацыя пагрозы. Цябе вырываюць са звыклага табе жыцця, ламаюць твае планы, пазбаўляюць цябе фізічнай свабоды (нават калі гаворка ідзе пра некалькі гадзін), цябе не чуюць і з табой не лічацца. Усё становіцца траўматычней, калі цябе збілі дубінкамі або ў пастарунку цябе зневажаюць, напрыклад, не пускаючы ў туалет.
«Я быў(-ла) на вуліцы падчас акцый пратэсту, цяпер я дома і адчуваю сябе жудасна. Што рабіць?»
Веданне аб тым, як уладкаваная наша псіхіка, ужо само па сабе можа палягчаць стан, у якім ты знаходзішся. Скажы сабе, што тое, што ты цяпер адчуваеш, нармальна, і што гэта пройдзе. Можаш для сябе вызначыць, якія менавіта эмоцыі ты цяпер адчуваеш: напрыклад, лютасць або трывогу. Гэты працэс самааналізу патрабуе пэўнага самадыстанцыявання – гэта значыць, ты нібы робіш крок назад і пачынаеш разглядаць свае эмоцыі, што ўжо спрыяе зніжэнню іх сілы.
Спытай сябе: «Што я магу зараз зрабіць, каб палегчыць свой стан?» Адказ на гэтае пытанне можа прыйсці інтуітыўна: напрыклад, ты адчуеш жаданне патэлефанаваць блізкаму чалавеку. А часам наогул ніякага адказу можа не быць. Дай сабе трохі часу. У сітуацыі з моцнымі перажываннямі гаворка не ідзе аб тым, каб «усё дрэнна» трансфармавалася ва «ўсё добра». Гаворка ідзе пра дынаміку, хоць бы пра невялікае магчымае паляпшэнне. Можаш задаць сабе наступнае пытанне: «Які самы маленькі крок я магу зрабіць, каб мне стала лягчэй?»
Выпрабоўваючы моцныя перажыванні, часам вельмі важна «зазямліцца» — гэта значыць, вярнуць сябе ў сваё цела, паколькі твае думкі і эмоцыі могуць выносіць цябе ў бездані ўяўленняў пра будучыя масавыя рэпрэсіі і канцлагеры. Прымі душ або ванну, выпі што-небудзь гарачае, загарніся ў любімы плед, абдымі каханага чалавека, разгледзь свой пакой і знайдзі, напрыклад, пяць рэчаў, якія ты ў ёй не заўважаў(-ла). Праз гэтыя простыя дзеянні ты зможаш вярнуцца ў «тут і цяпер». І важна набрацца сіл, каб працягнуць дзейнічаць, каб ніякія горшыя ўяўленні пра будучыню не ўвасобіліся ў рэальнасць.
Расказвай навакольным аб тым, што ты адчуваў(-ла). Не толькі тое, што з табой адбывалася на ўзроўні дзеянняў, але і тое, што ты пры гэтым перажываў(-ла). Напрыклад, як табе было страшна ці як ты перажываў(-ла) ад невядомасці таго, што з табой будзе ў аўтазаку (ці проста пра тое, што там было душна). Раскажы гэта тым, каму ты давяраеш і хто шчыра табе паспачувае.
Спачуванне валодае магутнай гаючай сілай. Ты доўгі час знаходзіўся(-лася) з незнаёмымі, часцяком хамаватымі людзьмі, якія груба з табой абыходзіліся (нават калі яны былі вельмі ветлівыя, гэта не мяняе агульны кантэкст таго, што гэтыя людзі парушаюць твае правы і паступаюць з табой абсалютна несправядліва). Кампенсуй сабе гэта. Пабудзь у коле сваіх блізкіх, пагутары з тымі, хто цябе любіць і разумее. З тымі, хто падзяляе твае каштоўнасці, з-за якіх ты і апынуўся(-лася) затрыманым(-ай) міліцыяй.
Калі ты ўвесь час вяртаешся да таго, што бачыў(-ла) і выпрабаваў(-ла), пастаянна ўспамінаеш тое, што адбылося, кажаш толькі пра гэта, табе трэба пераключыцца на нешта іншае. Важна: ты не можаш забараніць сабе думаць пра гэта, гэта хутчэй толькі ўзмоцніць тваю гіперрэфлексію, але ты можаш перавесці сваю ўвагу на нешта яшчэ, што з'яўляецца часткай твайго жыцця. На нейкія справы, сям'ю, валанцёрства. Часцяком гэта патрабуе пэўнага намагання. Гэта наўрад ці атрымаецца з першага разу. Спатрэбіцца твая воля і трохі часу. Не твае эмоцыі і твае думкі рэгулююць цябе, а ты іх.
Калі ты адчуваеш празмернасць энергіі – гэта можа сведчыць не толькі пра тое, што ты аднавіўся(-лася) і адпачыў(-ла), але і, наадварот, пра высокі ўзровень трывогі. Патанцуй, памалюй, пазаймайся спортам. Выплюхні гэтую энергію прымальным і бяспечным спосабам.
«Я гляджу навіны і адчуваю злосць і трывогу ад несправядлівасці. Што рабіць?»
Пасля ўдзелу ў акцыях мы ўсе бясконца маніторым сацыяльныя сеткі, праглядаем пасты знаёмых, якія былі на акцыях, глядзім розныя відэа і фатаграфіі, чытаем экспертную аналітыку. Але ў нейкі момант гэта можа пачаць нас перагружаць. Скажы сабе: «Стоп!» Не глядзі (хоць бы нейкі час) ролікі з міліцэйскім гвалтам. Табе гэта нічога не дае. Аб тым, што на акцыі быў гвалт, ты можаш ведаць і па сваім вопыце. Бясконцыя прагляды падобнага кантэнту нараджаюць толькі моцныя эмоцыі, якія цябе знясільваюць. Пачытай лепш кнігу або пагуляй у парку. І калі адключыцца ад сацсетак зусім не атрымліваецца, то хаця б паменшы колькасць часу, які ты ў іх праводзіш.
У нейкі момант ты можаш пачуць ціхі голас віны: «Не ўсіх жа сёння вінцілі. Вось, можа быць, калі б я не... то са мной мы сёння гэтага не адбылося». І далей можа ісці доўгі спіс таго, што не варта было б рабіць: апранаць пэўную вопратку, даставаць плакат, крычаць лозунг... Выразна расстаў акцэнты ў пытанні адказнасці за тое, што адбылося. Памятай, што адказнасць заўсёды ляжыць на тым, хто прычыніў гвалт. У дадзенай сітуацыі гэта прадстаўнікі ўлады, пазбаўляючы цябе магчымасці рэалізаваць твае канстытуцыйныя правы, б'юць цябе дубінкамі і кідаюць у аўтазак. Ты нічога не парушыў(-ла), паводзіў(-ла) сябе мірна і проста хацеў(-ла) выказаць сваю грамадзянскую пазіцыю. І ты як грамадзянская асоба заўсёды знаходзішся ў больш уразлівым становішчы, чым дзяржава з усімі сваімі рэсурсамі.
На змену моцным эмоцыям можа прыйсці пачуццё апатыі і бездапаможнасці: «Нас выйшла мала, што мы наогул можам змяніць? Улада ўсё роўна мацнейшая за нас і нічога мы не зменім у гэтай краіне...» Гэта не так. Ёсць канкрэтныя сітуацыі, у якіх ёсць розныя магчымасці. Змяні маштаб сваіх разважанняў. Лакалізуй жаданне дзейнічаць. Ты можаш аспрэчваць незаконнасць сваіх дзеянняў у судзе (гэта карысна нават не праз канчатковы прававы вынік, а з пункту гледжання пераадолення вывучанай бездапаможнасці), прыносіць ежу і ваду тым, хто затрыманы, пісаць у сацсетках, даваць інтэрв'ю, ахвяраваць сродкі праваабарончым арганізацыям і праектам, падключаць знаёмых. Усё залежыць ад тваіх ведаў, уменняў, рэсурсаў і сувязяў. Адчуванне ўласнай бездапаможнасці – гэта галоўнае, што хоча давесці нам улада, каб нейтралізаваць такіх «бузацёраў», як мы. Не паддавайся на гэта.
Не забывайся на сэнс. У псіхатэрапіі даўно вядомая формула: адчай – гэта пакута мінус сэнс (Віктар Франкл). Успомні, чаму ты вырашыў(-ла) выйсці на акцыю? Чаму гэта важна для цябе? Якія свае каштоўнасці табе ўдалося рэалізаваць? Для каго яшчэ было важна, што ты сёння выйшаў(-ла)? З чым або кім ты адчуў(-ла) або ўмацаваў(-ла) сувязь сваім учынкам? З якімі значнымі для цябе важнымі фігурамі або перакананнямі? Кантакт са сваімі каштоўнасцямі – гэта найважнейшая крыніца сіл, да якой мы заўсёды можам звяртацца.
Калі ты сам(-а) не пацярпеў(-ла) ад дзеянняў міліцыі, але назіраў(-ла) збіццё і незаконныя затрыманні іншых людзей у непасрэднай блізкасці – гэта таксама цяжкі досвед. У гэтай сітуацыі не абясцэньвай свае перажыванні. Ты таксама пацярпелы(-ая).
Калі ў тваім асяроддзі хтосьці дэманструе вялікую псіхалагічную ўстойлівасць і, як табе здаецца, лепш спраўляецца з наступствамі аналагічнага вопыту – гэта не падстава пачаць сябе сароміць і крытыкаваць («я слабак», «нейкі я баязлівы ўсё ж такі»). Па-першае, ты не ведаеш, што па-сапраўднаму адчуваюць іншыя людзі. Па-другое, мы ўсе індывідуальныя і наша псіхалагічная ўстойлівасць залежыць ад мноства самых розных фактараў (узровень траўмаванасці да акцыі, наяўнасць вопыту псіхатэрапіі і г.д.)
Калі на працягу многіх дзён ты адчуваеш моцную трывогу, цябе рэзка накрываюць успаміны пра акцыю, табе сняцца кашмары, ты страчваеш апетыт, адчуваеш успышкі агрэсіі, якія былі для цябе нетыповыя, ты баішся выходзіць з дому і ўвесь час думаеш пра тое, што цябе хутка зноў арыштуюць, – звярніся па псіхатэрапеўтычную дапамогу. Магчыма, гаворка ідзе пра посттраўматычны стрэсавы разлад (ПТСР) і табе патрабуецца прафесійная дапамога (кантакты мы даем ніжэй).
Калі ў цябе ёсць нейкія дыягназы, напрыклад дэпрэсія, біпалярны разлад ці ты ўжо знаходзішся ў стане эмацыйнага выгарання, – перажыты вопыт можа абвастрыць твае сімптомы, таму таксама звярніся па прафесійную псіхалагічную дапамогу.
Павер, барацьба за свае правы ў аўтарытарнай краіне – гэта вельмі знясільвальная дзейнасць. Любое закручванне гаек з боку ўлады наступіць значна хутчэй, калі ты не дасі сабе часу для адпачынку і аднаўлення, што ў выніку прывядзе да выгарання і адчування ўласнай бездапаможнасці. Сутыкненне з міліцэйскім гвалтам – гэта вымотвальны і цяжкі вопыт. І горшае, што можна рабіць, сутыкнуўшыся з ім, – гэта надзець маску супергероя і лічыць, што табе ўсё хоць бы што. Ты чалавек. І ты ўразлівы(-ая). І заўсёды лепш добра аднавіцца перад выхадам на наступную вулічную акцыю. Памятай, што ты не самотны(-ая), твае дзеянні маюць сэнс і ты заўсёды можаш дапамагчы іншым людзям.
«Я ўсё роўна не спраўляюся, ці ёсць нейкія прэпараты, якія могуць дапамагчы?»
На гэтае пытанне адказвае Кася Навінскі, медыцынскі псіхолаг, магістрантка грамадскага здароўя, супрацоўніца рэабілітацыйнага цэнтра для людзей з псіхічнымі захворваннямі (мінскага клубнага дому Open Soul) і псіхаактывісцкіх платформ «Галасы» і StopStigma.
Адносна самапрызначэння лекаў, нават безрэцэптурных, – будзь асцярожны(-ая). Наогул не раю так рабіць. Лепш зараз звярніся да доктара, які на валанцёрскіх пачатках бясплатна цябе пракансультуе, улічыць твае асаблівасці здароўя фізічнага і псіхічнага. Спісы такіх дактароў хутка павінны з'явіцца, а пакуль можна папрасіць зарыентаваць цябе ў валанцёрскіх тэлеграм-чатах: @vsedomahelp, @myvmeste_psy, @peaceinsight) – менавіта з імі мы збіралі спіс лекаў і парадаў адносна лекаў.
Але калі часу няма і ты на бягу заскокваеш у аптэку з мэтай купіць адразу ўсю паліцу заспакаяльнікаў, вось што варта ведаць і трымаць у галаве:
Не змешвай лекі! Выбірай адзін прэпарат. Эфект ад спалучэння можа быць не толькі раптоўны, але і небяспечны.
Прачытай доказную базу лекаў з травяной асновай. Пакуль што з вядомых даказаных антыдэпрэсантаў (спрацуе толькі да 2-й ступені дэпрэсіі) – святаяннік (зверабой), а «ад нерваў» дапамагаюць валяр'яна, сардэчнік (глог / баярышнік), рамонак, лаванда (але май на ўвазе, што рамонак, напрыклад, «напружвае» печань, многія травы даюць эфект мачагоннага, што кепска для людзей з пэўнымі хваробамі нырак).
Многія заспакаяльныя лекі ўтрымліваюць барбітураты, а гэта наркатычныя рэчывы, якія выклікаюць прызвычайванне. Асабліва асцярожна з настойкамі. Настойкі толькі нюхаць варта. Спірт наогул можа аказаць на цябе адваротны ўплыў: замест заспакаення ён проста заглушыць лобныя долі, пазбавіць крытычнасці, аднак можна стаць агрэсіўным, узбуджаным.
Уважліва чытай супрацьпаказанні і правілы прыёму.
Пры гастрытах і язве абарані свой арганізм спачатку «Амепразолам» або яго адпаведнікамі, як падчас прыёму абязбольвальных.
Усе рэкамендацыі канкрэтных прэпаратаў ніжэй не з’яўляюцца афіцыйнай медыцынскай парадай. Прымай рашэнні пад сваю адказнасць і кансультуйся са сваім лекарам. Не ўжывай лекі разам з алкаголем.
Лекі на травах. Да іх адносяцца: валяр'яна, пасіфлора інкарнатная, сардэчнік, півоня, святаяннік/зверабой (лёгкі антыдэпрэсант), сіроп «Пасамбра Эдас-360», заспакаяльная вячэрняя гарбата (гарбата «Эвалар Бія»).
Камбінаваныя заспакаяльныя прэпараты. Да іх адносяцца: «Адаптол», «Палора», «Афабазол», «Трыкардзін», «Пярсэн фортэ», «Фітасэд», «Нова-пассіт», «Дарміплант», «Алговен рэлакс» (БАД), «Формула спакою трыптафан» («Эвалар»), «Тэнатэн». «Ноофен» не мае доказнай базы, але па водгуках працуе, магчыма, як плацэба.
Заспакаяльныя прэпараты ў кроплях. Да іх адносяцца: «Зяленіна Кроплі», «Дарміплант», «Адоніс Бром», «Бромкамфара». Я б не рэкамендавала прэпараты ў форме настоек, практычна ва ўсіх утрымліваюцца барбітураты і, вядома ж, спірт, што можа даваць зваротныя эфекты.
Магній і вітаміны групы В, асабліва В6. Гіпервітаміноз таксама нікому не карысны, таму выдатна, калі ты праверыш склад крыві першапачаткова.
Калі ў цябе нізкі ціск ці слабое сэрца, то будзь асабліва пільным(-ай) у плане любых лекаў. І праверся на склад электралітаў. Калі ты мала піў(-ла) вады, шмат бегаў(-ла), калі страціў(-ла) шмат крыві, можа быць, табе трэба папаўняць і прыводзіць у норму электраліты ў тым ліку.
«Здаецца, мне патрэбная кансультацыя псіхолага або псіхатэрапеўта, да каго я магу звярнуцца?»
Ініцыятыва #СалідарныЯ ўзаемадзейнічае з псіхолагамі, гатовымі аказваць прафесійную дапамогу людзям, якія трапілі ў складаныя сітуацыі на фоне грамадска-палітычных падзей апошніх месяцаў. Табе арганізуюць бясплатную псіхалагічную дапамогу ў выглядзе кансультацый або групавых сустрэч (у залежнасці ад запыту), калі ты:
быў(-ла) затрыманыя падчас мірных акцый;
сутыкнуўся(-лася) з міліцэйскім гвалтам – эмацыйным або фізічным;
праходзіш па крымінальнай справе на фоне выбарчых працэсаў;
маеш сваякоў або сваячак, якія трапілі ў месцы несвабоды;
знаходзішся ў цяжкім эмацыйным стане ў сувязі з сітуацыяй, у якой апынуўся(-лася) ты ці твае блізкія;
адкрыты(-а) да падтрымкі з боку прафесіяналаў і прафесіяналак у сферы псіхалогіі, псіхатэрапіі.
Для сувязі з ініцыятывай запоўні анкету. Ёсць і шмат іншых прапаноў бясплатнай дапамогі ад псіхолагаў – шукай чат-бот @psiholog2020bot і смела звяртайся. Беражы сябе!
