У Беларусі ў зоне рызыка патрапіць у крызісную сытуацыю ўсё яшчэ знаходзіцца велізарная колькасьць людзей. Як жа дапамагчы сабе псыхалягічна, калі накатвае страх і трывога? Вось некалькі простых практычных рэкамендацыяў, якімі можна кіравацца ў крызіснай сытуацыі.
Дыхайце! У такія моманты самае лепшае і простае, што вы можаце для сябе зрабіць – гэта дыхаць. Для зьняцьця стрэсу пасуе наступная тэхніка – павольнае дыханьне з паўзамі паміж уздыхамі і выдыхамі: робім глыбокі ўздых, потым затрымліваем дыханьне на 4 сэкунды, далей павольна выдыхаем і робім перапынак на 4 сэкунды. Старайцеся дыхаць жыватом.
Зазямліцеся, або адчуйце апору цялесна. У крызіснай сытуацыі эмоцыі лёгка могуць апанаваць вамі, каб адчуць сябе мацнейшым за эмоцыі, трэба на нешта абаперціся, для пачатку гэта можна зрабіць фізычна, тут усё даволі проста: зьвярніце ўвагу на сваё цела, прыміце такое становішча, пры якім лягчэй за ўсё адчуць фізычную апору. Для гэтага прысядзьце, пастаўце абедзьве нагі на зямлю, каб яны былі перпендыкулярныя паверхні, адчуйце гэтую апору пад нагамі, сьпінай абапрыцеся на сьпінку крэсла або сьцяну, зараз адчуйце, як ваша сьпіна абапіраецца на крэсла або сьцяну, вашыя сьцёгны прылягаюць да паверхні, на якой сідзіце, а ногі стаяць на падлозе, дзякуючы гравітацыі. Калі няма магчымасьці прысесьці, зазямліцца можна і стоячы, для гэтага станьце прама і ўявіце, як вашыя ногі нібыта выпускаюць карані ў зямлю, не забывайцеся пры гэтым дыхаць.
Падключыце ўсё органы адчуваньня: прыслухайцеся да таго, што чуеце побач і ў далечыні, агледзіцеся навокал, паразглядайце пакой, у якім знаходзіцеся, прадметы, людзей навокал, адчуйце пахі, смакі, дакраніцеся да нечага, зьвярніце ўвагу на тэмпэратуру, тэкстуру паверхняў.
Цяпер, калі вы “вярнуліся ў цела”, падумайце, на што ці на каго вы можаце абаперціся мэнтальна, што можа стаць вашай фішкай у гэтай сытуацыі: гэта могуць быць веды, ваш або нечый вядомы вам жыцьцёвы і, пажадана, станоўчы досьвед, людзі, якія могуць вам дапамагчы, падтрымаць вас. Узгадайце, ці расказваў вам нехта, што ён быў у падобнай сытуацыі, як ён сябе паводзіў, калі ёсьць магчымасьць паразмаўляць з гэтымі людзьмі – зрабіце гэта, зьвярніцеся па падтрымку, папрасіце чалавека падзяліцца сваім досьведам. Доступ да інфармацыі таксама можа стаць апорай, калі вы можаце даведацца пра вашу праблему і тое, як яе вырашыць.
Усе дзеяньні, узгаданыя вышэй, скіраваныя на тое, каб вяртаць сябе ў стан “тут і цяпер”, бо нашыя страхі часта адносяцца да будучыні, якая яшчэ не наступіла, шкадаваньні – да мінулага. Вяртаньне ў “тут і цяпер” дапамагае цьвяроза глядзець на сытуацыю і адпаведна рэагаваць, дзейнічаць у сфэры свайго ўплыву і прыняць тое, на што ўплываць не можам.
Як быць са сваімі перажываньнямі, калі крызісная сытуацыя ўжо ў мінулым?
На першы час арганізуйце сабе бясьпечную прастору, наколькі гэта магчыма, каб стабілізаваць свой стан. На гэтым этапе дапамогу могуць аказаць блізкія, калі будуць клапатлівымі, будуць выслухоўваць вас, адносіцца з прыняцьцем да вашым пачуцьцяў, не будуць абвінавачваць, абясцэньваць.
Любая крызісная сытуацыя можа быць траўмуючай. Траўмам, на жаль, уласьціва пакідаць адбітак на ўсё наступнае жыцьцё. Пасьля траўмы можа сфарміравацца такая хвароба, як посттраўматычнае стрэсавае расстройства (ПТСР), якая патрабуе мэдыкамэнтознага лячэньня, таксама можа зьявіцца схільнасьць да залежнасьцей. Таму, каб пасьпяхова пражыць гэты досьвед і пакінуць яго ў мінулым, не заставайцеся са сваімі перажываньнямі сам на сам, выгаварыцеся чалавеку, які зараз знаходзіцца ў больш рэсурсным стане. Гэта можа быць сябра, знаёмы, які пасьпяхова прайшоў праз такую ж крызісную сытуацыю, блізкі чалавек, зь якім вы ў цёплых даверлівых стасунках, крызісны псыхоляг.
Так, вы можаце быць упэўнены ў тым, што самастойна справіцеся з гэтым, або ў тым, што ніхто не вам не дапаможа, але ўсё ж важна, ня гледзячы на гэтае меркаваньне, зьвярнуцца па прафэсійную дапамогу, калі зьявіліся фізіялягічныя парушэньні: бяссоньніца, кепскі апэтыт, такія сымптомы як трэмар, паскоранае сэрцабіеньне, патлівасьць, напружаньне цягліц, спазмы.
Клапаціцеся пра сябе і прасіце блізкіх клапаціцца пра вас. Больш адпачывайце, не бярыце лішнюю працу, рабіце рэчы, якія прыносяць задаваленьне і не патрабуюць вялікіх энэргетычных затратаў, складзіце сьпіс з такіх рэчаў, гэта дапаможа вярнуць сабе эмацыйныя рэсурсы і быць мацнейшымі перад складанасьцямі.
Як аказваць псыхалягічную дапамогу, калі ў крызісную сытуацыю трапіў нехта іншы?
Не трэба мець спэцыяльнай адукацыі, каб аказаць першую псыхалягічную дапамогу чалавеку, бо першая дапамогу – гэта яшчэ не лячэньне.
І так, што можа зрабіць любы з нас, каб дапамагчы чалавеку перажыць крызісную сытуацыю:
- Забясьпечыць задаваленьне базавых патрэбаў: у бясьпецы, сьне, паўнавартасным харчаваньні. Каб забясьпечыць бясьпеку лепш прыбраць усё, што можа стаць трыгерам: вопратку, атрыбутыку, гукі, не глядзець навіны, не спажываць у інтэрнэце кантэнт, зьвязаны з крызіснай сытуацыяй.
- Не парушайце асабістую прастору пацярпелага і не рабіце нічога супраць яго волі.
- Старайцеся арыентавацца на патрэбы блізкага, задавайце пытаньні “чым я магу табе дапамагчы?”, “якая падтрымка табе зараз патрэбная?”.
- Калі заўважаеце ў паводзінах блізкага праявы апатыі, трывогі, старайцеся ўжываць у камунікацыі такія выразы як “я з табой”, “мы ў бясьпецы” пры гэтым не падманвайце і не давайце ілжывых надзеяў і абяцаньняў.
- Старайцеся слухаць, не перабіваючы і не пераводзячы размову на свае праблемы. Калі чалавек не хоча размаўляць, не прымушайце, але дайце ведаць, што гэта магчыма ў любы іншы час.
- Будзьце эмпатычнымі, удакладняйце, што адчувае блізкі чалавек: “падобна, табе страшна”, “уяўляю, як табе балюча”, а таксама цялесныя рэакцыі: “я бачу сьлёзы ў тваіх вачах”, “у цябе дрыжаць вусны”.
- – Дапамажыце аднавіць сацыяльныя сувязі зь сябрамі, сваякамі.
Памятайце, што не паклапаціўшыся пра сябе, складана клапаціцца пра кагосьці іншага.
