Працягваем размаўляць з псіхолагамі пра тое, як захаваць здароўе ў нашыя няпростыя часы. Сёння парады дае Наталля Данілава — псіхолаг, выкладчык псіхалогіі ў БДПУ імя М. Танка.
— Скажыце, калі ласка, Наталля, чым небяспечны стан эмацыйнага напружання, у якім цяпер знаходзяцца сотні тысяч беларусаў?
— Эмацыйнае і інфармацыйнае напружанне амаль заўжды наносіць шкоду псіхічнаму здароўю, з’яўляецца крыніцай негатыўных пачуццяў і эмоцый — трывогі, сапраўднага жаху, лютасці, бездапаможнасці, адчування віны. Працяглае ўздзеянне такога кшталту прыводзіць да значнага зніжэння працаздольнасці, змяншэння ўнутраных рэсурсаў, хуткай стомленасці, санлівасці ці, наадварот, бяссоння, праблем з канцэнтрацыяй увагі, пагаршэння памяці. Таксама можа ўзнікнуць стан ступару альбо, наадварот, павысіцца актыўнасць (чалавек робіцца мітуслівым, хутка спальвае свае ўнутраныя рэсурсы), з’явіцца панічны стан.
— І што можна зрабіць, каб мінімізаваць негатыўны ўплыў празмернага эмацыйнага напружання цяпер?
— Давайце разгледзім самыя простыя і даступныя кожнаму спосабы змяншэння негатыўных эмоцый і іх уплыву на наш арганізм.
! Фізічная актыўнасць. Яна выклікае выпрацоўку эндарфінаў — хімічных злучэнняў, якія дапамагаюць знізіць стрэс, рэгулююць крывяны ціск, паляпшаюць актыўнасць мозгу, зніжаюць адчуванне болю, дораць пачуццё радасці.
Падыдуць любыя фізічныя нагрузкі: заняткі ў трэнажорнай зале, прагулкі пешшу, ровар, прабежкі, рухомыя гульні, плаванне і г.д.
! Тэхнікі дыхання. Свядомая рэгуляцыя ўласнага дыхання з’яўляецца, магчыма, самым старажытным з вядомых метадаў для зняцця эмацыйнага напружання. Ён выкарыстоўваўся яшчэ за некалькі стагоддзяў да новай эры. Таму, натуральна, існуе вельмі шмат тэхнік: ад старажытных (дыхальная гімнастыка пранаяма; спосабы рэгуляцыі дыхання цыгун) да сучасных (дыханне па сістэме Бутэйка, дыхальная гімнастыка Стрэльнікавай). Калі вы не маеце жадання і магчымасці шукаць і вывучаць гэтыя ці іншыя сістэмы, проста сядзьце/ляжце зручна і глыбока, размерана падыхайце 5-10 хвілін (на 4 лікі ўдых, на 4 — затрымаць паветра, на 6-8 — павольны выдых), засяродзьцеся ў гэты час толькі на сваім дыханні, нічога іншага не існуе — толькі вашыя ўдых і выдых.
! Медытацыя. Гэта стан, у якім дасягаецца найвышэйшая ступень канцэнтрацыі ўвагі на пэўным аб’екце, альбо, наадварот, поўнае “рассяроджване” ўвагі. У абодвух выпадках прыпыняюцца працэсы ўспрымання і мыслення, адбываецца “пачуццёвая ізаляцыя” чалавека ад навакольнага асяроддзя.
Цяпер у сеціве можна знайсці шмат відэа- і аўдыёмедытацый, заснаваных на разнастайных тэхніках. Падбярыце зручную для сябе і спрабуйце!
! Адвольнае самаўнушэнне (аўтасугестыя). Гэта методыка выклікання пэўных думак, жаданняў, вобразаў адчуванняў, пэўнага стану ў самога сябе шляхам выгуквання слоўнай формулы, якую вы склалі для сябе.
Такая формула мусіць быць максімальна простай, складацца з некалькіх слоў і заўжды быць пазітыўнай. Напрыклад, “я здаровы” (а не “я не хворы”).
Выгукваць формулу трэба манатонна, не фіксуючы ўвагі на змесце. Займіце зручную позу (седзячы альбо лежачы), заплюшчыце вочы і паўтарайце сваю формулу без аніякага напружання 3-4 хвіліны. Такое “практыкаванне” трэба паўтараць 3-4 разы на дзень.
! Прагрэсіўная рэлаксацыя цягліц. Навуковец Э. Джэкабсан заўважыў, што эмацыйнае напружанне суправаджаецца таксама напружваннем папярочнапаласатых цягліц. Адпаведна, калі мы расслабляем цягліцы, змяншаецца і нервовае напружанне.
Розныя групы цягліц трэба напружваць цягам 10 секунд, а пасля на 20 секунд сканцэнтравацца на іх расслабленні.
! Камунікацыі, стасункі. Важна выгаварыцца самому і выслухаць іншага.
! Праца/хобі. Можна “сысці ў працу” — зрабіць справу, якую вы даўно адкладалі (разабраць фотаздымкі, прыбрацца ў шафе, перасадзіць пакаёвыя кветкі і г.д.). Штосьці простае, каб не выклікаць дадатковага напружвання, але што дасць дакладны, вымяральны вынік.
Успомніць свой любімы занятак, цікавасць і выдзеліць яму гадзіну на дзень (прыгатаванне і паяданне (!) любімай стравы; рукадзелле; ванная з араматычнай соллю; прагляд кіно; расфарбоўка мандал — тут можна пералічваць бясконца). Важна засяродзіцца на гэтай справе, на задавальненні, якое яна вам прыносіць
! Планаванне вырашэння праблемы. Гэты спосаб заключаецца ў тым, каб весці мэтаскіраваны аналіз сітуацыі і магчымых варыянтаў паводзін, выпрацаваць стратэгіі вырашэння праблемы, спланаваць уласныя дзеянні на выпадак “а раптам”.
Такія дзеянні даюць адчуванне кантролю над сітуацыяй, што таксама паніжае трывожнасць.
! Запісы. Псіхолаг Дж. Дафі прапануе запісваць і структураваць усё, што прыйдзе да галавы: думкі, сітуацыі, стасункі з людзьмі, новыя ідэі. Гэта дазволіць адцягнуць увагу ад галоўнай праблемы, галава “прачышчаецца”, напружанне спадае.
! Новыя ўражанні. Наведванне новых мясцін, новы вопыт, новыя дзеянні актывізуюць пэўныя сферы мозгу, дзе выпрацоўваецца дафамін — гармон задавальнення. Вядома, цяпер далёкія падарожжы не заўжды дасяжныя, але выехаць за горад, завітаць да сяброў, наведаць бацькоў заўжды можна сабе дазволіць.
— Скажыце, а калі ўсё ж чалавек не можа самастойна справіцца са сваімі хваляваннямі, што тады?
— Так, на жаль, не заўжды пералічаныя метады могуць даць патрэбны эфект і знізіць напружанне да прымальнага стану. Ёсць шэраг сімптомаў, якія паказваюць, што самастойна справіцца са стрэсам не атрымалася і патрэбная дапамога спецыяліста:
- вы пазбягаеце чальцоў сям’і і сяброў;
- вы не ўстане самастойна арганізаваць сваё жыццё, забяспечыць сябе неабходным (хаця раней спраўляліся);
- вы злоўжываеце алкаголем, снатворным, транквілізатарамі;
- знік апетыт альбо, наадварот, вам пастаянна хочацца есці і вы ніяк не можаце наталіць гэтую прагу;
- вы пастаянна адчуваеце упадак сіл, беспрычынную трывогу, панічны стан;
- у вас з’яўляюцца думкі пра самагубства.
Калі ў вас з’явілася хаця б адна з пералічаных прыкмет (ці некалькі), трэба звяртацца да спецыяліста. Не бойцеся самі папрасіць дапамогі. У размове з псіхолагам не саромейцеся запытаць, ці даводзілася яму працаваць з падобнымі праблемамі. Адна-дзве размовы пакажуць, ці дапаможа вам менавіта гэты спецыяліст, і калі вы не адчулі ўзаемаразумення, не саромейцеся звяртацца да іншага псіхолага.
Беражыце сябе і блізкіх!
